Физическая культура после родов

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов после родов.

Недостаток движения неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений молодым мамам? Выписать универсальный рецепт невозможно. Нужно использовать свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть.

Обязанность кормящей, относительно себя и окружающих — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не почувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознаете каждое движение, чувствуйте свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют костную мускулатуру и способствуют общему развитию организма.

Эти упражнения надо рассматривать как важнейшую звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, сопровождающееся расширением питательных их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественным нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположены, приводят к лучшему питания органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнений связаны с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и снижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются . Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса является также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из роддома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2:00) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное положение (п.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, руки на затылке. Свободно Прогной позвоночник в пояснице над постелью, а потом плавно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерный. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

2. И.п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и вернитесь на правый бок. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к активному дня. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетной мускулатуре, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут.

Постоянные и разнообразные упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение того, кто занимается: сонливость, чувство общей усталости и напряженности или полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Стоит запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другое время суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное нарушение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизаторов суточной ритмики двигательной работоспособности, особенно для тех, кто после родов.